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Malhando em casa: exercícios para as pernas

Chegamos ao primeiro post da nossa série sobre exercícios para fazer em casa! Estamos aqui para mostrar que você não precisa de milhares de aparelhos para conseguir o corpo dos sonhos, e em tempos de calor e praia, quem não quer ter uma perna torneada? Com alguns exercícios para as pernas você consegue esse resultado na sua casa!

Importante: O primeiro passo é se alongar! Não tem como começar a fazer qualquer atividade física sem isso, faça questão de esticar tudo. Evita fazer exercícios assim que acabar de comer, mas também não faça em jejum. E se você sentir qualquer desconforto anormal, pare na hora! Estamos entendidos?

Veja exercícios para as pernas para fazer em casa

1. Quatro apoios

Exercícios para as pernas - quatro apoios

Fique de quatro em uma superfície plana, com a coluna reta e apoiada nos seus cotovelos. Suba uma perna até que a sua coxa fique no mesmo nível que o seu tronco e estique. Volte devagar a perna para o lugar, mas sem apoiar no chão, e suba de novo.

2. Agachamento

Exercícios para as pernas - agachamento

Fique em pé com as pernas afastadas – um pouco além da linha do ombro. Mantenha os braços estivados na sua frente, para ter apoio, e se agache, como se fosse sentar no chão, sempre com a coluna reta! Não levante os pés do chão e faça com que o seu quadril passe a linha do seu joelho no agachamento.

3. Afundo

Exercícios para as pernas - afundo

Fique em pé com uma perna na frente e outra atrás, de modo que os dois pés toquem totalmente o chão e a sua coluna fique reta. Então, flexione os dois joelhos, como se fosse pedir alguém em casamento. O joelho de traz deve quase tocar o chão – mas não deve! Mantenha todo o peso na perna da frente, mas não deixe que o joelho dela ultrapasse o seu pé, tem que ficar reto, formando angul os de 90º nas duas pernas.

4. Ponta do pé

exercícios para as pernas - ponta do pé

Suba em um lugar um pouco mais alto – pode ser um degrau ou até mesmo um livro grosso – e fique com metade dos pés para fora. Se apoie nas pontas dos pés e desça devagar, sem mexer o resto do corpo para nenhum outro lado, apenas para cima e para baixo. Manter os braços grudados no corpo ajuda no equilíbrio.

5. Tesoura

Exercícios para as pernas - tesoura

Deite de lado em uma superfície plana, sempre com a coluna reta! Flexione a perna que estiver em baixo e comece a subir e a descer a perna de cima. Suba o máximo que puder, com a sola do pé apontada para frente, e desça até quase encostar na outra perna, mas não encoste!

6. Elevação pélvica

Exercícios para as pernas - hit thrust

Deite de costas com a cabeça apoiada no chão sempre os joelhos flexionados. Levante e contrarie o bumbum e quadris o máximo que conseguir até ficar na ponta dos pés, e volte devagar.

Vale lembrar que os resultados variam muito para aparecer de pessoa para pessoa, mas normalmente em até 2 meses você já consegue notar umas linhas que não existiam antes, diminuição na gordura das coxas e até uma disposição maior! Para acelerar o resultado e obter mudanças maiores, utilize pesos em volta do tornozelo. Cada uma costuma sair em torno de 30 reais, e 1 Kg já faz a diferença.

O instrutor de musculação, Fernando Ribeiro, autor do site Musculação.net, recomenda realizar os exercícios até 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles. Sobre o número de séries, a escolha é sua, “poderá realizar de 3 a 6 séries por exercício, e o número de repetições deve situar-se entre 6 e 20” diz o instrutor.

Não desanimem, e não esqueçam dos outros posts:

Exercícios passados pelo Instrutor de musculação Fernando Ribeiro e Carlos Alberto, da academia Bio Ritmo

Autor:

Curte livros, podcasts e acha que o amor é importante. Adora azul, tem uma playlist só para cozinhar e só continua escrevendo porque disseram que ela era boa nisso.

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