17 Melhores dicas para uma alimentação correta

17 Melhores dicas para uma alimentação correta

Uma alimentação saudável é importante! Agora acho que todo mundo sabe disso, não é? Ao mesmo tempo, como acontece com muitos outros aspectos do desenvolvimento da personalidade , o conhecimento por si só, infelizmente, não é suficiente! Nutrição saudável é 80% de motivação, força de vontade e disciplina e apenas 20% é conhecimento e dicas / dietas.

Mas queremos dar uma olhada mais de perto nesses 20% neste artigo. Porque depois de ler este artigo, se você já presta um pouco de atenção à sua dieta ou pelo menos planeja fazê-lo no futuro, você não será mais levado pelo caminho da madeira pelos 3 mitos mais fatais da dieta .

Além disso, tenho o17 melhores e cientificamente comprovadas (sempre vinculei o respectivo estudo) dicas de nutrição compiladas para você, que lhe fornecem algo como um guia claro, com a ajuda do qual você pode alinhar sua dieta para mais saúde e vitalidade amanhã .

O que você vai aprender

Os 3 mitos da dieta alimentar mais persistentes

Equívoco nº 1: você não deve comer gordura para se manter saudável

Muitas pessoas acreditam que os alimentos gordurosos são automaticamente prejudiciais à saúde e concluem que os alimentos com baixo teor de gordura são necessariamente saudáveis. Isto está errado!
Muitos produtos como iogurtes, refeições prontas ou lanches são anunciados como com baixo teor de gordura, mas ainda não são saudáveis devido ao excesso de sal, açúcar e aditivos .

Além disso, nem todas as gorduras são criadas iguais. Alguns são até muito saudáveis. Em particular, esses são os ácidos graxos monoinsaturados que podem ser encontrados em abacates, azeite e nozes e podem até ajudar você a perder peso. Eles também reduzem o colesterol e são saudáveis ​​para o coração.

Então, se você quiser ter uma dieta saudável, é importante terVerifique o tipo de gordura e sua quantidade, bem como o valor nutricional dos alimentos.

Equívoco 2: Muesli no café da manhã é a melhor maneira de começar o dia

Você sabe com certeza: na prateleira de muesli há coisas como “perfeito para perder peso” ou “todos os nutrientes para um café da manhã saudável / balanceado”. E muitos clientes caem nesses slogans de marketing! Mas, em vez de um café da manhã saudável, você só pode esperar um teor de açúcar extremamente alto e, portanto, prejudicial à saúde.

Um estudo recente descobriu que apenas uma das 100 marcas líderes de muesli tinha quantidades saudáveis ​​de gordura, açúcar e sal, enquanto 22 dos muesli destinados a crianças contêm mais açúcar por porção do que um donut recheado. E o mais fatal é que a maioria das pessoas ainda o considera saudável! Então, esses cereais. Não o donut;).

Como uma espécie de reparação, muitos desses cereais são carregados de vitaminas e minerais. No entanto, eu o aconselharia a tomá- los em sua forma natural .

Aveia, muesli sem açúcar, pão integral ou ovos. Essas alternativas evitam o açúcar que está oculto em muitos cereais prontos, tornando-os a escolha mais saudável.

Equívoco nº 3: Batatas são um alimento básico seguro

A maioria das pessoas diria que as batatas são vegetais saudáveis, não são?
Na verdade, além da vitamina B, as batatas contêm muitos carboidratos, o que torna difícil perder peso; Infelizmente, quando se trata de uma alimentação saudável, a batata se sai muito mal entre os vegetais.

Portanto, eles devem ser classificados como um alimento rico em fibras, em vez de um vegetal convencional. Para tornar a refeição mais saudável, você pode complementar sua refeição de batata com pastinaga ou batata doce ou substituí-la completamente por esta última.

As 17 melhores dicas de nutrição (comprovadas cientificamente)

Demonstrou-se que uma dieta saudável oferece inúmeros benefícios à saúde , reduzindo o risco de doenças crônicas e mantendo-o em forma. Você tem que começar uma dieta de privação imediatamente? Não, claro que não!

Como tantas vezes acontece no desenvolvimento pessoal , hábitos pequenos, mas implementados regularmente, podem ajudar você a percorrer um longo caminho sem ter que mudar completamente sua dieta durante a noite. Muitas das 17 dicas a seguir para uma dieta balanceada e saudável são relativamente fáceis de implementar e muitas vezes até enriquecem a experiência do paladar!

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Dica de alimentação saudável 1: cozinhe frequentemente em casa

Uma dica que não é só fácil para sua carteira: experimente cozinhar em casa o mais rápido possível. A vantagem adicional é que você pode escolher alimentos saudáveis como ingredientes e não precisa se preocupar com bombas de calorias ocultas.

Se você preparar um jantar suntuoso, também pode sobrar algo e, portanto, já providenciou uma dieta saudável no dia seguinte.
Por último, mas não menos importante, cozinhar em casa demonstrou neutralizar o ganho de peso, especialmente em crianças. ( [1] , [2] )

Dica 2 de alimentação saudável: compre pratos menores

Como sempre, quando você come, pode enganar seu cérebro alterando pequenos detalhes. Para uma dieta balanceada, você pode simplesmente comer em pratos pequenos, que fazem a porção parecer maior. ( [3] )

Esse truque pode parecer muito simples ou até ridículo, mas estudos mostram que um prato grande o convida a comer 30% a mais por refeição ! Portanto, é mais fácil manter o controle de sua dieta saudável usando pratos pequenos e, assim, reduzindo a probabilidade de comer demais . ( [4] , [5] )

Dica 3 de nutrição saudável: Coma menos ou nenhum carboidrato (dieta cetogênica)

Uma forma muito eficaz de alcançar uma dieta saudável é através do que é conhecido como dieta / dieta cetogénica. Ao fazer isso, você renuncia em grande parte aos carboidratos, que normalmente servem ao nosso corpo como um fornecedor de energia. No entanto, se o corpo não tiver essa fonte de energia, ele acessa o tecido adiposo existente e o queima.

Após um certo período de tempo com essa dieta cetogênica , seu corpo atinge o estado da chamada cetose . Isso reduz a sensação de fome, aumenta a queima de gordura e até aumenta sua capacidade de concentração. Seu desempenho atlético permanecerá inalterado após uma curta fase de ajuste .

O que você deve observar na dieta cetogênica? Ou quais alimentos o ajudarão a entrar em cetose mais rápido? Você deve evitar frutas e massas, bem como açúcar e, em vez disso, comer muitas gorduras saudáveis (nozes, carne com baixo teor de gordura …) e vegetais. Muitas pessoas usam a dieta cetogênica para perder peso, mas os atletas também usam o estado saudável de cetose para melhorar seu desempenho e reduzir o percentual de gordura corporal. Portanto: experimente.

Dica 4 para alimentação saudável: beba café puro

Como uma das bebidas mais populares do mundo, o café também é saudável. Na verdade, é uma fonte confiável de agentes desintoxicantes e tem sido associada a muitos benefícios à saúde , incluindo menor risco de diabetes, demência e doença hepática. ( [6] , [7] , [8] )

Todos esses benefícios podem pode ser facilmente destruído : muitas variedades de café comercialmente populares contêm aditivos prejudiciais, como açúcar, gorduras e calorias prejudiciais à saúde. Se você deseja manter seu café saudável, definitivamente deve evitar o uso de adoçantes e, na melhor das hipóteses, adicionar apenas pequenas quantidades de leite.

Dica 5 de alimentação saudável: coma mais devagar

Comer devagar torna muito mais fácil comer menos. Eu adoro essa dica porque é muito fácil de implementar e ao mesmo tempo aumenta o fator de prazer ao comer. Os fatos: estudos que compararam a velocidade de comer e seus efeitos chegaram a um resultado claro: quem come rápido tem até 115% mais chances de estar acima do peso do que quem come devagar. ( [9] , [10] , [11] ).

Como pode ser? Basicamente, muito simples. A sensação de saciedade é causada pelos hormônios, que o cérebro só depois de 20 minutosalcançar. Portanto, nos primeiros 15-20 minutos da refeição você nem consegue se sentir satisfeito! ( [12] , [13] ).

Freqüentemente, você se sentirá satisfeito após 20 minutos, mesmo que tenha comido lentamente e, portanto, menos. Se você comer devagar, pode se sentir satisfeito sem ter comido muito. Como resultado, você está consumindo menos calorias.

Dica 6 para alimentação saudável: Coma mais ovos, de preferência no café da manhã

Os ovos são incrivelmente saudáveis, especialmente pela manhã. Muitas pessoas não obtêm proteína e colina de boa qualidade em quantidade suficiente; Os ovos oferecem as duas coisas e são sensacionalmente baixos em calorias! Apenas 155 kcal por 100g.

Além disso, os ovos devem ser incluídos em seu plano de alimentação saudável porque são muito satisfatórios. Como resultado, quem diria, você consumirá menos calorias nas 36 horas seguintes , o que pode ser muito útil para perder peso.

Os estudos mostraram o seguinte: Os indivíduos que comeram ovos no café da manhã tiveram em média 270-470 calorias a menos durante o dia do que outros indivíduos que comeram cereais ou croissants. Basta colocar:Comer ovos pela manhã é um grande passo em direção a uma dieta saudável que pode torná-lo uma pessoa mais magra ao mesmo tempo . ( [14] , [15] , [16] , [17] )

Dica 7 para alimentação saudável: beba bastante água

Muitos estudos mostram que beber água facilita a perda de peso , entre outras coisas, aumentando ligeiramente a quantidade de calorias queimadas durante o dia. ( [18] , [19] , [20] ). Coma um pouco menos graças à água: Beber um pouco de água antes das refeições reduz o apetite e, portanto, a quantidade de calorias consumidas. ( [21] , [22] ).

Se você deseja obter uma dieta mais saudável por meio da bebida, pode fazer grandes avanços, especialmente na escolha da bebida; Pessoas que só bebem água consomem 200 calorias a menos por diapara si mesmas, como pessoas que escolhem principalmente outras bebidas. ( [23] , [24] )

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Dica 8 para alimentação saudável: coma sua salada antes do prato principal

Se você quiser ter certeza de que realmente comerá sua salada, pode simplesmente prepará-la ou pedi-la primeiro. No início de uma refeição, você sente mais fome e, portanto, provavelmente come mais.

Este tempo é bem investido se você comer uma salada saudável nesse ínterim; Freqüentemente, depois disso, você consumirá menos carboidratos e outros componentes alimentares não saudáveis, pois já se sentirá um pouco saturado. Além disso, comer vegetais antes das refeições, que podem ser ricos em carboidratos, tem um efeito positivo sobre os níveis de açúcar no sangue. ( [25] ) Esta estratégia cumpre, portanto, todos os critérios para uma boa nutrição!

Dica 9 para alimentação saudável: Coma suas frutas em vez de bebê-las

As frutas são muito saudáveis. Acho que você já deveria saber disso. Eles estão cheios de água, vitaminas, fibras e antioxidantes que dão vida . Ao fazer isso, eles previnem muitas doenças (até mesmo doenças cardíacas, câncer e diabetes). ( [26] , [27] ) Você acha que os sucos de frutas também são saudáveis? Longe de sempre! A maioria dos sucos de frutas nem mesmo é feita de frutas reais, mas sim de concentrados e muito açúcar . Eles podem até conter tanto açúcar quanto um refrigerante / cola. ( [28] , [29] )

Há mais fibras e matéria vegetal na própria fruta do que no suco, razão pela qual a frutose não chega diretamente ao sangue e só é absorvida muito lentamente pelo corpo. Se você beber um suco em vez de comer uma fruta, estará perdendo a maioria dos nutrientes saudáveis da fruta e frequentemente consumindo muito açúcar extra.

Dica 10 de alimentação saudável: Coma mais proteína

As proteínas são freqüentemente chamadas de rei dos nutrientes , e não sem razão. Devido ao seu alto efeito sobre os hormônios da saciedade, são os nutrientes que induzem a maior sensação de saciedade. ( [30] , [31] )

Um estudo também mostrou que um aumento na ingestão de proteínas em 15-30 % da quantidade diária de calorias reduziu o número de calorias consumidas em 441. E isso sem os participantes se contendo conscientemente de comer! ( [32] )

Outro benefício das proteínas é que elas são muito importantes na manutenção e construção muscular. Isso é especialmente importante para manter a massa muscular durante a perda de peso ou envelhecimento. ( [33] , [34] )

Você deve tentar incluir uma fonte de proteína em cada refeição e lanche. Isso o ajudará a comer menos carboidratos, a manterá a sensação de saciedade por mais tempo e a reduzir as chances de comer demais.

Produtos lácteos, nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão e carne magra são boas fontes de proteína que você pode usar facilmente para obter uma dieta adequada / mais saudável.

Dica 11 para alimentação saudável: use iogurte grego em sua dieta

O iogurte grego não só é mais espesso e cremoso do que o iogurte normal, como também contém mais gordura e proteína. Na verdade, ele contém até 3 vezes mais proteína do que o iogurte convencional, que gira em torno de 9%. ( [35] )

Como já mencionado, as proteínas ajudam você a se sentir saciado por mais tempo e, assim, controlar melhor o apetite; isso, é claro, resulta no consumo de menos calorias. ( [36] ) Além disso, o iogurte grego contém menos carboidratos e lactose do que o iogurte normal, o que o torna atraente para aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos ou são intolerantes à lactose.

Então, se vocêPara obter uma boa dose de proteína e nutrientes saudáveis , basta substituir um lanche por iogurte grego. No entanto, é melhor não comprar variedades doces, pois geralmente contêm açúcar adicional e outros ingredientes prejudiciais à saúde.

Dica 12 de alimentação saudável: opte por pão integral

Uma maneira fácil de melhorar um pouco mais seu plano alimentar é escolher o pão integral em vez do tradicional pão branco feito com farinha refinada. Pão integral é uma boa fonte de fibra, vitamina B e vários minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês .

Você não gosta de pão integral? Existem inúmeras variações, algumas das quais muito saborosas. Basta certificar-se de que o pão realmente consiste de grãos 100% inteiros e, na melhor das hipóteses, também contém sementes inteiras ou algo semelhante. ( [37] , [38] , [39] , [40] )

Dica 13 para alimentação saudável: nunca vá às compras sem uma lista

Duas regras importantes e ao mesmo tempo super fáceis de implementar tornam as compras saudáveis muito mais fáceis para você : Antes de ir às compras, sempre faça uma lista de compras e nunca saia com fome! Se você não planeja exatamente o que deseja comprar, aumenta drasticamente a probabilidade de compras por impulso desnecessárias.

A fome durante as compras aumentará seu desejo por comida (especialmente alimentos não saudáveis) e, com ela, a quantidade de alimentos que você compra . Para não sucumbir aos seus impulsos ou desejos: Planeje com antecedência e escreva o que você realmente precisa! Você não apenas comprará alimentos saudáveis, mas também economizará dinheiro!

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Dica 14 para alimentação saudável: experimente uma receita nova e saudável todas as semanas

Para aumentar a versatilidade da sua dieta saudável e, assim, reduzir a probabilidade de recorrer a alimentos / pratos menos saudáveis ​​por causa do “tédio”, deve experimentar uma receita nova e saudável todas as semanas . Essa regra firme é necessária para a maioria das pessoas trazer um pouco de ar fresco para sua dieta. Nós, humanos, somos criaturas de hábitos que não queremos tomar novas decisões todas as noites.

Portanto, se você não quiser comer os mesmos pratos todas as semanas, deve trabalhar com esta regra! Como alternativa a uma receita completamente nova, você também pode preparar uma receita favorita antiga de uma forma mais saudável, o que geralmente é muito simples.

Dica 15 de alimentação saudável: substitua os refrigerantes por chá ou água

As bebidas açucaradas são provavelmente a coisa mais prejudicial à saúde que você pode beber. Eles contêm uma quantidade tão elevada de açúcar dissolvido que aumentam enormemente o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2. ( [41] , [42] )

Além disso, o cérebro registra a enorme ingestão de açúcar em uma bebida muito menos do que uma ingestão por meio de alimentos sólidos. Isso significa que é muito mais difícil para o corpo estimar e equilibrar a quantidade de açúcar . Dependendo do refrigerante, apenas 500 ml podem conter impressionantes 210 calorias!

Você está fazendo uma dieta saudável muito, muito mais fácil quando você toma refrigerantes em qualquer umalternativa sem açúcar ou simplesmente substituindo a água normal .

Dica 16 de alimentação saudável: Coma pipoca em vez de batata frita

Você pode se surpreender ao descobrir que a pipoca é um grão inteiro que contém nutrientes e fibras . Portanto, é mais baixo em calorias do que as batatas fritas e, ao mesmo tempo, contém nutrientes significativamente mais valiosos. Além disso, os grãos inteiros são úteis contra inflamações e doenças cardíacas. ( [43] , [44] )

No entanto, vale a pena prestar atenção à forma como a pipoca é feita: muitas das variedades disponíveis para venda são tão cheias de gordura, açúcar e sal que obviamente não são mais saudáveis ​​do que batatas fritas convencionaisestão. Portanto, é melhor fazer sua própria pipoca, por exemplo, se você faz um lanche para um filme ou uma série, mas ainda quer comer alimentos mais saudáveis ​​e menos processados!

Dica 17 de alimentação saudável: use o máximo possível de óleos / gorduras saudáveis

Infelizmente, os óleos mais comuns hoje são produtos altamente industrializados feitos de sementes e vegetais, como óleo de soja, óleo de girassol ou óleo de colza. No entanto, suspeita-se que estes sejam capazes de promover inflamação, doenças crônicas, câncer e doenças autoimunes, devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-6. Só posso aconselhá-lo a substituir esses óleos prejudiciais à saúde por alternativas mais saudáveis , como azeite de oliva (extra virgem) ou óleo de abacate. ( [45] , [46] )

O resultado final é uma dieta saudável

Se você deseja mudar sua dieta com sucesso, provavelmente não é aconselhável tentar fazer todas as mudanças de uma vez. Isso pode sobrecarregá-lo e tirar a facilidade do empreendimento.

Não se ultrapasse! Mudar um pouco de hábito, por sua vez

Você terá maiores chances de sucesso se simplesmente tentar incorporar algumas das 17 dicas apresentadas aqui em seu plano de alimentação mais saudável . Algumas dessas dicas o ajudarão a controlar a quantidade de alimentos que ingere, enquanto outras tornarão sua dieta mais nutritiva e eficiente.

Um monte de pequenas coisas juntas terão um grande impacto em sua dieta (essa é a ” Lei das Pequenas Vitórias “, como a chamamos) e torná-la mais saudável e mais equilibrada sem ter que forçar uma grande mudança ou uma dieta rígida .

Talvez uma pequena nota:Comer e ser saudável é visto por alguns como um ato triste, caracterizado pela renúncia e disciplina permanentes . No entanto, o caminho para uma alimentação saudável (e / ou estilo de vida saudável) é, na verdade, alinhado com contentamento, grande consciência corporal e energia. E isso, na minha opinião, é o que você deve focar!

Cada vez que você tem uma alimentação saudável acima da média, ou mesmo um pouco mais saudável do que ontem, você pode comemorar por isso e registrar mais uma pequena vitória, que – quem sabe – talvez você com muitas outras pequenas vitórias, no total até mesmo salvá-lo de uma das doenças graves mencionadas acima, como insuficiência cardíaca ou câncer!

Ao mesmo tempo, você também aumenta sua autoconfiança ao longo do caminho! Este é um efeito colateral positivo de uma dieta saudável , que infelizmente muitos ignoram.

Em qualquer caso, desejo-lhe muita diversão e muitas experiências maravilhosas de prazer com alimentos novos e saudáveis, bem como de vez em quando com uma ou outra iguaria doentia (tem que ser capaz de aproveitar a vida também;)). Mesmo os profissionais de nutrição mais experientes costumam ter pelo menos um dia de cheat por semana. Portanto, não seja muito rígido consigo mesmo!

Use seu potencial,

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