Aprenda meditação – o guia ideal para iniciantes

Aprenda meditação – o guia ideal para iniciantes

A edição não é algo apenas para monges budistas no mosteiro! Hoje em dia, muitos entenderam isso devido à imensa popularidade que o tópico da meditação e da atenção plena ganhou neste país nos últimos anos. Mas o que exatamente torna a meditação tão especial / importante e como você aprende essa habilidade?

Este é exatamente o assunto deste artigo e você veio ao lugar certo se estiver procurando por um guia para “aprender a meditar” que seja particularmente adequado para iniciantes. Na parte inferior do artigo, você também encontrará um guia de 6 etapas claramente compreensível e facilmente implementável para aprender a meditar.

Os múltiplos benefícios da meditação

Durante todo o dia, nós, humanos, estamos perdidos em pensamentos. Às vezes mais, às vezes menos. Não é incomum que esses pensamentos sejam de natureza mais negativa , que então chamamos de “preocupações” ou “problemas”.

E o objetivo final da meditação é aprender a focar no aqui e agora e, assim, escapar desses pensamentos / preocupações / problemas. Ou melhor: enfraquecer permanentemente seu controle e seu efeito negativo em toda a nossa consciência!

Aprender meditação significa aprender a deixar ir!

É sobre aprender a “deixar ir” seus próprios pensamentos e se concentrar no que realmente É agora : sua respiração e seu corpo. Nada mais! Resumindo, trata-se de se tornar mais consciente do poder do presente e de você mesmo.

Através da meditação você pode melhorar enormemente sua competência / inteligência emocional, comprovou que fortalece seu sistema imunológico , aumenta sua autoconfiança e você será capaz de reconhecer medos, nervosismo e quaisquer pensamentos negativos mais cedo e, assim, controlá-los melhor.

Uma comparação muito clara é a seguinte: em sua totalidade, você é um lago. Se você ficar com raiva, uma tempestade assola a superfície e o lago é agraciado por ondas enormes. Competência emocional significa simplesmente ser capaz de ver o quadro geral por meio da atenção plena e da meditação. Mesmo quando a tempestade está forte, o lago ainda está lá e quanto mais fundo você mergulha, mais calmo ele fica.

O Guia de 6 Passos para Aprender a Meditar

Agora que examinamos brevemente as inúmeras vantagens da meditação , vamos ser um pouco mais específicos e examinar os 6 pontos / etapas aos quais você deve prestar atenção ou implementar se quiser aprender a meditar.

1. O local de meditação:

Acima de tudo, seu local de meditação deve ser tranquilo e confortável. Você não deveria ter tido associações negativas com este lugar. Este local pode ser, por exemplo, o seu quarto, um local na natureza (onde você está relativamente tranquilo) ou mesmo um banco de parque. Como você fechou os olhos durante a maioria das meditações, o mais importante é ter um aroma e uma paisagem sonora agradáveis.

2. A posição sentada ao meditar:

Para se sentir confortável, você não deve sentar-se diretamente em um solo duro. Um tapete de ioga, uma almofada de meditação ou uma toalha podem ajudar. No entanto, o tapete também não deve ser muito macio, para que você não afunde muito e, assim, obtenha uma postura instável das costas.

No início, é suficiente sentar-se de pernas cruzadas. Se você for muito flexível, você também pode tentar a posição de meio-lótus ou lótus. Não existe “melhor” ou “pior”. Acima de tudo, é sobre seus sentimentos e que a posição é relaxada e confortável para você. Se você não gosta de sentar no chão, use uma cadeira. Apesar de tudo, você deve se sentar e não se deitar, porque você tende a adormecer rapidamente.

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3. A postura ao meditar:

Sua postura ereta é importante. Na ioga, imagina-se que um fluxo livre de energia pelo corpo só pode ser garantido quando a coluna é esticada e esticada. Portanto , é melhor integrar essa sabedoria em sua meditação.

Imagine que um barbante está preso à sua cabeça, puxando-a suavemente para cima. Certifique-se de ter ombros soltos e braços relaxados. A melhor coisa a fazer é simplesmente deitá-los sobre as pernas. Suas palmas podem apontar para baixo ou para cima, o que você preferir.

Se você é apenas um iniciante em meditação e está aprendendo, então definitivamente deveria fechar os olhos. Dessa forma, você reduz os fatores perturbadores que podem distraí-lo e tornar mais fácil para você realmente descansar e relaxar.

4. Respirar enquanto medita:

Existem meditações inteiras, as chamadas meditações respiratórias, cujo foco está inteiramente na sua respiração. Sua respiração é muito importante na meditação.

Talvez você conheça como respiram as pessoas que acabaram de correr 400 metros. Eles sugam o ar com uma avidez incrível, a parte superior de seu corpo sobe e desce muito rapidamente uma e outra vez. Seu corpo usa essa forma de respiração quando está sob estresse (na Idade da Pedra: durante e depois da caça ou na corrida).

Uma respiração calma e uniforme é fundamental!

Portanto, você definitivamente não deve respirar no peito, mas no estômago. Isso mostra ao seu corpo que ele pode relaxar. Faça cinco respirações profundas e conscientes em seu estômago. Observe como seu estômago incha quando você inspira. Sinta seu estômago amolecer ao expirar. Agora você está perfeitamente relaxado para começar a meditação.

5. A meditação:

Defina um cronômetro para 10 minutos. Se você está no processo de aprender meditação, isso é absolutamente suficiente. Como você medita agora? Bem … você apenas continue observando sua respiração – é isso. Você vê, meditação não é ciência do foguete. O principal é manter o foco suavemente na respiração.

Saia da sua cabeça para o seu corpo e sua respiração

Para realmente entrar em seu corpo e assim sair de sua cabeça e de seus pensamentos ao mesmo tempo, você pode prestar muita atenção onde sente sua respiração com mais intensidade. Siga o rascunho interno com seu foco.

Dessa forma, você direciona toda a sua atenção para dentro. Você desenvolve atenção plena em relação ao corpo e, assim, também fortalece a consciência corporal. Nos próximos 10 minutos, concentre-se em cada pequeno detalhe de sua respiração: como está a curva de seu estômago? Você sente uma corrente de ar no lábio superior ou nas narinas?

Aprenda a deixar os pensamentos irem e virem de novo

Especialmente no início, quando você está apenas começando a aprender a meditação, você se verá distraído por pensamentos. Muitas pessoas acreditam que o objetivo da meditação é não pensar em absolutamente nada. Com essa atitude restrita, você agora está tentando suprimir todos os pensamentos.

No entanto, a meditação não significa de forma alguma suprimir pensamentos (especialmente porque isso não funcionaria de qualquer maneira). Em vez disso, é muito mais importante perceber pensamentos e sentimentos e deixá-los partir.

Isso funciona simplesmente concentrando-se em sua respiração novamente, assim que você perceber que está prestes a ser pego em pensamentos novamente. Como resultado, uma calma inacreditável retorna para você e os pensamentos se dissolvem novamente.

Dessa forma, você fortalecerá imensamente sua capacidade de concentração, pois também será mais capaz de perceber pensamentos que distraem a vida cotidiana e, então, voltar a concentrar-se no trabalho. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas bem-sucedidas recomendam a meditação continuamente.

Portanto, vamos declarar resumidamente: Você não deve tentar suprimir à força processos internos, como sentimentos que você sente em seu corpo ou pensamentos que você percebe.Esta não é a maneira certa de aprender a meditar!

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Portanto, lembre-se: O ponto focal da meditação é simplesmente sua respiração. Com isso, você inicia a meditação e sempre retorna a ela. Especialmente quando você percebe que acabou de se perder em uma linha de pensamento. Não fique frustrado se você voltar direto para algum processo de pensamento a cada poucos segundos no início. Isso é completamente normal!

6. Encerrando a meditação:

Parar a meditação é um fator importante que os iniciantes em particular desconsideram e cometem um grande erro aqui. Se você meditou com sucesso, é importante não se deixar arrastar de volta para a agitação da vida cotidiana de uma só vez !

Portanto, após a meditação, não corra diretamente para o seu PC para verificar seus e-mails e não pegue o seu smartphone para ler as mensagens. Em vez disso, concentre-se nos pontos de contato do seu corpo com o ambiente e os sons do mundo exterior. É assim que você gentilmente se traz de volta para a sala.

Em seguida, fique calmo por pelo menos 2 minutos, sente-se com os olhos abertos e reflita sobre a sua meditação. Como é lidar tão intensamente com o próprio corpo e estar (quase) livre de pensamentos? Você se sente mais relaxado e confiante agora? Perceba conscientemente sua postura ereta, sua serenidade interior e sua respiração novamente antes de se levantar e retornar à sua vida cotidiana.

Como fazer da meditação um hábito em sua vida

“Meditação parece ótimo, mas como eu consigo meditar regularmente e consistentemente?” Você pode se perguntar agora. Porque, na minha experiência, este é o problema número 1 de todos os iniciantes que desejam aprender a meditação: conseguir torná-la um hábito real em sua vida.

Porque uma vez estabelecido como um hábito em sua vida cotidiana, será mais fácil para você meditar regularmente, mesmo uma ou duas vezes por dia. Os efeitos positivos em sua vida aumentarão enormemente dessa forma , porque a meditação, assim como qualquer outra habilidade, depende da repetição e da prática regular.

Mas como você estabelece a meditação como um hábito?

Não se sobrecarregue no início! Em primeiro lugar, essa é a dica mais importante neste ponto. Não adianta se você não sentir vontade de meditar desde o início porque acha que não tem tempo para isso.

Se 10 minutos for muito tempo para você, comece com 5 minutos! Se você se sentir desconfortável sentado no chão, sente-se em uma cadeira. O princípio deve ser claro: mesmo que você esteja apenas começando a aprender a meditar, rapidamente será capaz de desenvolver um sentimento do que é bom para o seu corpo e, portanto, para a meditação. Qual posição sentada é mais confortável, etc. pp. Aproveite o processo.

Portanto, a reflexão é no final da meditação ou no final da meditaçãotão importante. Não seja alguém que subestime esta parte e, portanto, a pule! Se você novamente perceber conscientemente como seu corpo se sente descansado e relaxado após a meditação e como você se sente profundamente calmo, então seu cérebro ligará esses sentimentos positivos à atividade de meditação. O resultado? Um feedback positivo! Um hábito fixo se forma automaticamente a partir da nova atividade.

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Integre a meditação em seu ritual matinal ou noturno

Você reforça o comportamento repetidas vezes e o reprime. Como resultado, será cada vez mais fácil para você manter a bola e conscientemente manter 10, 15 ou 20 minutos livres pela manhã para meditar diariamente! É melhor criar um processo / rotina fixo no qual você integre a meditação. Talvez você já conheça algo assim com o nome de “rotina matinal” ou “rotina noturna” .

Você determina uma certa ordem para todas as tarefas que realiza depois de se levantar (ou antes de ir para a cama). Essa estrutura clara torna mais fácil para o cérebro estabelecer novas atividades como parte da rotina.

Um exemplo de rotina matinal seria:

Levante cedo. Diretamente sob o banho frio (te acorda. Então você não ficará tão cansado durante a meditação).Medite por 10 minutos. (1ª possibilidade de construir na meditação)Café da manhãEscovar os dentesMedite por 10 minutos (2ª opção para incorporar a meditação)Reflexão subsequenteComece o dia relaxado e focado!

É melhor experimentar um pouco neste ponto para ver o que funciona bem para você. Você simplesmente não quer ficar muito cansado durante a meditação, ou tende a se concentrar apenas em ficar acordado e lutar contra a sensação de fadiga.

Use meditação guiada (opcional)

Se você achar difícil no início apenas sentar e prestar atenção à sua respiração e ao momento presente, a meditação guiada é uma ótima maneira de aprender a meditar. Há uma abundância de meditação guiada gratuita no YouTube ; Aplicativos conhecidos como Headpace , 7Mind ou Calm geralmente podem ser testados gratuitamente por alguns dias. Então você não tem nada a perder. Apenas experimente se uma meditação guiada o atrai e o ajuda com sua meditação.

A parte mais difícil da meditação

Continue. A etapa mais importante e difícil, assim como aprender qualquer nova habilidade, é persistir nela. Demora em média 21 a 30 dias até que você tenha estabelecido um hábito e praticá-lo dificilmente requer força de vontade. Pode levar ainda mais tempo antes de você perceber os efeitos realmente positivos da meditação em sua vida cotidiana.

É por isso que agora existe uma coisa em particular para você: fique ligado! Durante este período, lembre-se das inúmeras vantagens da meditação e mantenha sua motivação o mais alta possível.

Conclusão – aprenda a meditação

OK ótimo. Espero que você tenha tirado algumas informações do artigo e agora tenha uma boa ideia de como praticar e aprender meditação. O seguinte insight é particularmente importante: A meditação não é extremamente complicada ou mística!

E ainda terá efeitos positivos em sua vida e sua mente que você provavelmente não pode nem imaginar no momento. Portanto: experimente!

Finalmente, vou lhe dar uma citação se você acha que não tem tempo para meditar por 10 minutos todos os dias:

Se você tiver apenas 10 minutos para meditar, medite 20. Se você não tem tempo para meditar, medite por 2 horas!- Antiga sabedoria Zen

Portanto, se você atualmente acredita que não tem tempo suficiente para meditar por 10 minutos, isso nada mais é do que uma indicação de que é hora de você aprender a meditar e integrá-la em sua vida! Em qualquer caso, desejo-lhe muita diversão e sucesso com ele 😉

Use o seu potencial!

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